“早上三点钟的城市是真正挣扎的人们的时候。” “我每天只睡四个小时，但我的卓越表现翻了一番。” “谁不是睡前成功的人所取得的成就？”在社交媒体上，有人说很长一段时间只能睡3至4个小时，但会产生前所未有的觉醒和效率。
这种令人惊讶的“兴奋”是潜在的爆炸还是体内的危险信号？
对于大多数人来说，“效率降低的睡眠”是一种生理虚假
有一个“成功睡眠的成功人士”转移到社交媒体上，但是神经科学的证据表明，对于大多数人来说，这种“失眠睡眠”的状态实际上是生理学的幻想。
旧金山从加利福尼亚大学进行了一群来自加利福尼亚大学的Arrowsearch，发现人口中只有近1％的幸运者带有DEC2的Gen突变，使其成为真正的“短暂睡眠”。他们可以在4到6后完全恢复能量长时间的睡眠时间保持健康。但是对于其他99％的小组，没有这种“自然优势”。
熬夜至清晨应该睡着了，但突然间，它令人耳目一新并且有清晰的想法。这种看似矛盾的现象被称为“异常清醒”。它背后是一种复杂的支付机制，大脑在紧急情况下激活，这是身体压力对危险状态的重要反应，包括：
压力激素激增：当您严重缺乏睡眠时，下丘脑 - 垂体 - 肾上腺轴是过度的ACTIBO，导致皮质醇分泌的增加，这会导致机敏，高情绪甚至骚乱的短暂增加。
多巴胺系统障碍：睡眠会干扰脑多巴胺调节系统。这种“快乐的激素”中这种异常增长将使一个类似于躁狂症的状态 - 思考很着急，自信心扩大，精力并不高兴。
如果紧急紧急机制是通常使用，很重要的是要使身体长期以来保持“战争状态准备”。
缺乏睡眠会悄悄地从分子水平改变身体
整夜呆在整夜之后，我们经常注意到第二天的疲劳，但我们不知道失眠使您的身体变成分子水平。
首先，脑功能。如果您连续多次睡眠不到7个小时，您的警觉性和反应速度将与“手机电池”一样快地下降，并且反应更长。即使您有时迟到，也足以使很难集中精力完成需要持续集中的任务。在成像大脑中的研究表明，主要大脑区域的活动（如前额叶叶和顶叶，负责注意的注意力）显着降低。
睡眠是大脑清洁的重要时期。长期缺乏睡眠会导致去除神经毒素（如β-淀粉样蛋白）的效率降低，这大大增加了神经退行性疾病（例如阿尔茨海默氏病）的风险。
第二，增加心血管风险。美国心脏协会指出，长期缺乏睡眠是独立的心血管危险因素。研究发现，肥胖，高血压，高血糖和高脂血症的每晚睡眠不到6个小时。随访研究表明，长期缺乏睡眠会使心肌梗塞的风险增加20％。睡眠质量不佳，例如失眠和频繁觉醒，将使心房颤动的风险增加30％至40％。即使对于健康的成年人，睡眠太小也会导致血管中更易感的斑块沉积物，从而增加了动脉硬化的风险。
第三，免疫功能拒绝。长期缺乏睡眠可以不断地使人体的炎症反应造成验证，并软化免疫系统的防御。研究表明，在连续6天缺乏睡眠后，数量人体在流感疫苗中产生的抗体的抗体已显着降低，这表明免疫保护的功能受损，导致常见的感冒，流感甚至更有可能发生的严重感染，这也会增加肿块的风险。
第四，代谢疾病的风险增加了。缺乏睡眠会直接干扰食欲调节的机制，并显着增加代谢综合征（例如肥胖和糖尿病）的风险。一项对3,000多名健康成年人的后续研究发现，每晚少于6个小时的睡眠者的代谢综合征pangab增加了5年，其主要机制可能与影响激素相关的分泌的睡眠不足有关。
熬夜后“恢复血液恢复”的方法
熬夜后我感到很累。如何减少伤害？如何通过科学方法帮助更快地“恢复血液”？
为你做睡觉并重置节奏。迟到后，您应该起床，以免影响第二天晚上睡眠的质量。您可以在早晨睡一会儿，然后在午餐时休息，应该在30分钟内控制时间。由于您可以快速恢复机敏和精力，因此您不容易入睡并醒来。
我优化您的饮食并减轻负担。积极地重新制定能量和营养，因为迟到了。建议享用均衡的营养早餐，选择富含蛋白质的食物，维生素和矿物质，防止脂肪和高糖，以防止血糖突然变化，从而恶化疲劳。吃较深的蔬菜和水果，以减少由于迟到而引起的氧化炎症和压力。此外，有必要按时重新放量水。
与自然光线和轻度活动相互作用。尽快获得明亮的自然灯光，将有助于防止褪黑激素分泌，重置生物钟，并使大脑更快。此外，诸如步行和慢跑之类的微妙而温和的活动有助于促进血液循环，增强您的精神，缓解紧绷感，并避免热情的运动，使体内负担重达。
使用咖啡因科学家。咖啡和茶中的咖啡因可以暂时刷新。该原理就像是将腺苷的“受体”（受体）带到大脑的“钥匙”，从而阻止了“已经签署了该分子的疲劳”工作并保持兴奋。但是，时机至关重要：身体在早晨8-9时人体自身的皮质醇水平（自然刺激剂）高，咖啡因的作用是弱的。下午3点后使用很容易干扰晚上的睡眠。建议将咖啡因用于健康的成年人不得超过400 mg。一个明智的技巧是喝咖啡后立即入睡20分钟。咖啡因将生效约30分钟，当您醒来时，您将获得NAP +的双重令人耳目一新的效果咖啡因。
但是请注意，咖啡因会阻止疲劳信号，并且不会阻止人体连续产生腺苷。当它已经实现 - 累积的腺苷会带来更强的疲劳反击。长期的希望将使人体容忍（需要更多的咖啡因才能有效），甚至可以产生更多的腺苷来战斗。过度使用会导致恐慌和焦虑。在长期大量消费变得依赖之后，突然停止会引起头痛，疲劳和关注的丧失。
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您睡得越多，睡觉越多？照顾“睡眠的懒惰”
与“睡眠更少，越来越兴奋”形成鲜明对比的是，许多人的经历是“睡得越来越多的睡眠”：他们睡着直到太阳中午，但是醒了，但是头晕目眩。这是为什么？
这种经历在科学上称为“睡眠睡眠”，它是指唤醒后的暂时头晕，混乱和残疾的状态，也称为T他醉酒的状态。实际上，大脑从“睡眠模式”转移到“唤醒模式”并不是单击的开始，而是一个复杂而容易的“口吃”。特别是管理高级思维和复杂活动的大脑和脑细胞的区域，“ I -Restart”它们是同步最慢，最慢的。这导致熟悉的状态“不会醒来” - 身体很重，大脑静止不动，注意力分散了注意力。
如果此“不愿意”成为每周的“固定程序”，那么您应该在这里小心。可能是“特发性发病术”或“综合症睡眠延迟”。
研究知道NA可能患有特发性发病术（IH）患者的内部“生物钟”可能存在问题。他们的睡眠促进褪黑激素和皮质醇有助于醒来，储存节奏比健康的人延迟。尿液测试发现，IH患者的褪黑激素代谢产物最后一个事实，即昼夜节律疾病可能是“ S”的原因之一。无意识和无意识”。
大脑扫描还显示，IH患者大脑中的主要网络 - “默认模式网络”，涉及内侧前额叶皮层，后扣带回回，前楔形后和角回，削弱了与休息状态的功能连接。该网络通常负责保持清醒状态，其异常表明，大脑网络的变化可以削弱保持清醒和专注的能力。
此外，研究表明，IH患者大脑中的基本抑制（GABA）签名系统可能非常活跃。其脑脊液的GABA-A可以更有效地激活GABA受体，这相当于将较重的“制动”放在大脑中。这也解释了为什么可以“休息刹车”，也就是说，阻断GABA受体（例如氟马西尼）的药物在某些患者中有效。
另一个条件是睡眠期间的延迟综合征（DSWPD）。在一般，DSWPD患者的“生物钟”显着延迟。昼夜节律的主要信号（例如主体温度和褪黑激素分泌的峰值）比健康的人晚2至6小时。从梅说，他们一天中最确定的“黄金时间”也被大大推迟了。结果是：当其他人困倦并且想睡觉时，他们非常清醒并且无法入睡；当该起床时，他们睡觉，无法睁开眼睛。
此外，DSWPD患者对夜灯非常敏感。大约一半的患者觉得晚上灯光发光。研究证实，与健康的人相比，夜间相同的光线具有更强大的褪黑激素对DSWPD患者的影响，这不仅使他们在夜间更难入睡，而且在睡眠模式下更加紧密地“锁定”其生物钟。
睡眠由“睡眠力”控制 - 您wa的时间越长ke Up，驾驶力量越强；呼吸较长，驾驶强度较弱。研究发现，DSWPD患者在延迟期间积累了睡眠驱动力的速度很慢，何时应该在晚上睡觉，从而导致“动力储备”不足，因此难以正确睡眠。同时，他们的睡眠质量通常很困难，睡眠期间的“用电量”也很慢，即使他们睡得足够的时间也会醒来后会产生很多困倦。
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